Les exercices clefs d’une pratique sportive équilibrée pour votre dos

par STEPHANE MILLET

Lorsque l’on a mal au dos, il est très fréquent d’entendre dire que le golf, le tennis et le sport en particulier, c’est fini. Une remarque un peu courte sur pattes d’après Claude Cayrac, formateur au CREPS du Toulouse. Il faut être clair : le sport, les exercices physiques et les étirements sont indispensables pour prévenir, voire guérir un mal de dos.

En effet, face à un mal de dos chronique le généraliste ne prescrira pas forcément un repos prolongé. La conséquence serait désastreuse : les muscles profonds du dos, indispensables au bon fonctionnement de ce dernier pourraient pâtir d’une fonte musculaire importante ! La pratique sportive est nécessaire, pour tous mais il faut en revanche faire attention à la façon dont on la pratique et connaître les bons gestes.

L’importance des muscles dans les problèmes dorsaux

La musculature du dos est primordiale pour toute personne mais particulièrement pour celles souffrant du dos. Un dos qui ne travaille pas assez, qui n’est pas assez musclé et c’est le mal de dos qui vous guette.

NB : Lorsque les professionnels vous conseillent de vous muscler, ils parlent généralement des muscles profonds : les muscles péri-rachidiens (autour de la colonne) qui maintiennent les vertèbres en place. Ils ne sont pas forcément visibles à l’œil nu mais tant les kinésithérapeutes que les enseignants de Yoga s’entendent sur le fait que ce sont les petits muscles profonds du maintien qui constituent avant tout la force du tronc dorsal et abdominal.

« Pensez avant tout à renforcer d’abord les muscles qui ne servent à rien pour la plage. Des muscles profonds qui n’ont aucune valeur esthétique mais ô combien fonctionnels », Claude Cayrac.

Il est fréquent de dire que les muscles du dos doivent être à l'équilibre par rapport à ceux de l’abdomen. Effectivement, une personne qui soulève des poids assez lourds en forçant avec son dos plus qu’avec ses jambes, aura certainement une masse musculaire importante à cet endroit. En revanche, les muscles perdront en élasticité, deviendront plus courts, provoquant ainsi une gêne lorsque l’on essaye de se pencher en avant. Les muscles abdominaux se détendent alors et l’abdomen peut à terme devenir proéminent. Arrivé(e) à ce stade là, c’est comme si vous portiez un sac sur le ventre à longueur de temps !

Il est nécessaire de rétablir ce déséquilibre en égalisant la musculature antéro-postérieure. Mais ce n’est pas tout. Si vos muscles dorsaux sont plus développés et tirent sur le dos, il ne faut pas seulement rééquilibrer ses muscles abdominaux, nous souligne Claude Cayrac. Il est préférable alors d’harmoniser sa musculature en l’amenant à l’équilibre, un équilibre qui ne tire ni devant ni derrière. En cherchant le relâchement des muscles postérieurs par des techniques d’étirement et/ou d’auto-grandissement, par exemple.

Quels sont les bons sports à pratiquer pour son dos ?

La pratique sportive est bel et bien indispensable pour les personnes souffrant du mal de dos et pour toutes les personnes qui souhaitent ne pas en souffrir un jour (à l’exception des pathologies très graves) nous confirme C.Cayrac.

En revanche il faut être conscient d’une chose : la façon dont fonctionne notre corps.

On sait que la natation et le vélo sont souvent conseillés pour les personnes souffrant du dos. Mais dans certaines circonstances, elles peuvent être très mauvaises pour le dos. En effet si le dos crawlé étire idéalement votre colonne, la brasse exagère votre cambrure. De même une personne qui souffrirait du dos, en présence de vibrations ne trouvera pas son compte sur son vélo.

En bref, il y a la théorie et la pratique. Ce à quoi il faut porter le plus d’attention, c’est d’abord l’avis du médecin mais aussi votre ressenti lors de la pratique.

Ainsi, si les sports asymétriques comme le golf ou le tennis (un côté du corps est plus sollicité) ne sont nullement à bannir ! Il faudra les pratiquer toujours avec précaution et ne jamais s’en priver. Comment feraient les tennismen de haut niveau qui passent leur vie sur les courts pour lutter contre cette notion d’asymétrie ? Ils ont simplement une préparation physique bien pensée en parallèle, assistés par des professionnels comme des kinésithérapeutes qui savent au mieux prévenir l’apparition de ce type de douleur.

En pratique donc, si un sportif possède déjà une asymétrie musculaire, pratiquer un sport que l’on considère comme favorisant une musculation symétrique ne sera pas une solution adéquate pour soigner sa pathologie voyez-vous ? Claude Cayrac nous le donne en mille :

« Ce qui compte c’est avant tout la motivation et un bon suivi médicalisé. D’autre part, la détresse somatique (NDLR : réaction négative du cerveau face au manque) que pourrait entraîner l’arrêt net d’un sport pourrait expliquer l’arrivée de douleurs via le déclenchement de stress et de déprime ».

N.B. : les propos ci-dessus ne nient pas les risques que constituent la pratique d’un sport violent ou menant à des chutes (Judo, Rugby, etc) pour une personne qui souffre déjà du dos. Mais ce dont il faut avoir conscience c’est bien que les généralités ont la vie dure face à des pathologies qui sont différentes pour chaque patient !

Les exercices de renforcement musculaire

Si le sport ne rentre pas dans votre planning, et c’est bien souvent le cas pour certain(e)s, il est primordial de ne pas se laisser aller sur le plan physique. Des petites séries de renforcement musculaire (le trio gagnant : gainage, abdos, pompes) sont indispensables pour garder une activité physique minimum.

L’utilisation des haltères fait souvent débat : la « gonflette » que doit-on en penser ? Et bien il est vrai que si la commune gonflette permet de faire ressortir les muscles superficiels, mal pratiquée elle déclenchera sûrement des douleurs de dos rapidement. En revanche bien pratiquée, et c’est tout de même le but, l’utilisation des haltères s’avère idéale pour cibler les muscles profonds que nous évoquions. Pour preuve, lorsque l’on va chez le kinésithérapeute après un accident sportif, bien souvent, le renforcement musculaire passe par les haltères et les poids.

« C’est dans l’haltérophilie que l’on rencontre le moins de pathologies dorsales. Souvent on a tendance, à tort, à faire des procès à l’outil et pas à la façon dont on l’utilise » C. Cayrac

Parallèlement, gardez en tête que ce qui compte avant tout, c’est bien de bouger. Ainsi la marche est une pratique physique à part entière puisqu’elle permet de mettre en mouvement la plupart des muscles de notre corps.

Les bons exercices de musculation

Les étirements qui vont bien avec le mal de dos

Les étirements sont essentiels à toute activité sportive. On les pratique généralement après l’échauffement et après l’activité physique en soi.

Les règles d’or à respecter lorsqu’on s’étire sont de le faire toujours lorsque le muscle est chaud. Il faut ensuite veiller à ne faire aucun à-coup dans son geste. L’étirement est relaxant, doux et surtout progressif. Rien ne sert de s’étirer trop violemment, cela entraînerait une douleur inutile.

« La douleur c’est un signal d’alarme qu’il faut savoir entendre ! »

Un muscle bien étiré risque moins de pâtir de raideurs, de courbatures et en définitive vous ne serez aucunement frustré par votre pratique sportive. L’idée est d’associer aux étirements une respiration profonde, et la concentration qu’ils impliquent entraînera également un relâchement physio-psychologique (vous êtes totalement détendu(e)).

Ne lésinez pas du tout sur la séance d’étirement : elle fait partie intégrante de la pratique physique et elle est indispendable ! Les effets palpables seront l’augmentation de la souplesse et de l’amplitude des gestes grâce à une plus grande mobilisation des muscles.

Vous trouverez ci-dessous quelques exemples des étirements spécifiques pour lutter contre le mal de dos même si tous jouent un rôle important :

Le sport est une pratique essentielle au bon fonctionnement du corps humain afin de développer une masse musculaire importante et harmonisée adaptée à votre corpulence. Si vous souffrez du dos il vous faut absolument consulter un professionnel du corps humain.

Ne vous laissez pas aller à la non activité par peur de vous faire mal. C’est la pire option que vous choisiriez nous dit C.Cayrac, parce qu’elle aurait elle aussi des conséquences néfastes sur votre colonne vertébrale.

Enfin, ayez également le réflexe hydratation tout au long de l’effort. Saviez-vous que le disque intervertébral est constitué à majorité de l’eau que notre corps lui donne et que son assèchement aura pour conséquence le déclenchement quasi inévitable de maux de dos ?

Sources internet :
Avec la collaboration de Claude Cayrac

Claude Cayrac Professeur au Creps de Toulouse Midi-Pyrénées spécialisé en physiopathologie de l'exercice. Animateur-conférencier auprès de la Commission Médicale Sport Santé du Comité National Olympique et Sportif Français. Formateur au sein du réseau de santé efFORMip (la Forme par l'effort en Midi-Pyrénées) en charge des pathologies ostéo-articulaires.